Omega 3-vetzuren: waar zit het in en waarom zijn ze belangrijk?

Op deze pagina

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetten die een belangrijke rol spelen in je lichaam. Helaas kunnen we deze vetzuren niet van nature aanmaken. Gelukkig zijn er genoeg manieren om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Of je nu van vis houdt of liever plantaardige alternatieven kiest, er is altijd wel een manier om deze gezonde vetten aan je voeding toe te voegen. In deze blog ontdek je in welke voeding omega 3-vetzuren voorkomen en hoe je ze makkelijk in je dagelijkse routine kunt integreren.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetten die ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dat we deze vetzuren via onze voeding moeten binnenkrijgen. Ze spelen een rol in diverse belangrijke processen in ons lichaam. Er zijn drie hoofdtypen omega 3-vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur).

Waarom zijn omega 3-vetzuren belangrijk voor je gezondheid?

Omega 3 is rijk aan EPA, DHA en ALA. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. DHA en EPA dragen daarnaast bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk. Ook draagt ALA bij aan de instandhouding van normale cholesterol gehalten in het bloed. Kortom: omega 3 is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren!

Bekijk ook onze pagina 'Wat doet omega 3 voor je huid' en ontdek de rol van omega 3 in huidverzorging.

Omega 3-vetzuren: in welke voeding??

We hebben voeding die rijk is aan omega 3-vetzuren verdeeld in de groepen: vette vis, plantaardige bronnen, plantaardige oliën en versterkte producten.

Vette vis

Deze vissoorten bevatten vooral veel EPA en DHA, en worden daardoor direct door het lichaam opgenomen:

• Zalm
• Makreel
• Sardines
• Haring

Wie weinig vette vis eet of er niet van houdt, kan ook profiteren van omega 3 door een omega 3 visolie 1000 mg supplement te gebruiken.

Plantaardige bronnen (ALA)

Deze plantaardige bronnen bevatten hoge hoeveelheden ALA, dat eerst omgezet moet worden in EPA en DHA:

• Chiazaad
• Lijnzaad
• Walnoten
• Hennepzaad
• Sojabonen en sojaproducten

Plantaardige oliën

Deze plantaardige oliën bevatten ook hoge hoeveelheden ALA:

• Lijnzaadolie
• Walnootolie
• Canola-olie
• Sojaolie
• Algenolie

Versterkte producten

Soms worden de volgende producten verrijkt met omega 3-vetzuren, vaak afkomstig van linzen of algen:

• Melk
• Yoghurt
• Sappen

Omega 3 in zuivel en vleesproducten

Ook in zuivelproducten en grasgevoerd vlees kun je omega 3 vinden, hoewel de hoeveelheden lager zijn dan in vis of plantaardige bronnen. Grasgevoerd vlees, bijvoorbeeld van runderen, bevat meer omega 3 dan vlees van dieren die op een standaard dieet zijn grootgebracht.

Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 varieert, maar het wordt aangeraden om tussen de 250 en 500 milligram omega 3-vetzuren per dag binnen te krijgen om een tekort aan omega 3 te voorkomen. Dit kan relatief makkelijk worden behaald door een gevarieerd dieet met vis, noten, zaden en plantaardige oliën of door supplementen te slikken met omega 3-vetzuren.

Bekijk ook onze pagina 'Omega 3 tekort symptomen' om meer te leren over de mogelijke tekenen van een tekort aan omega 3.

Hoeveel omega 3 krijg je per voedingsmiddel?

Om het je makkelijker te maken en te zien welke voeding een bepaalde hoeveelheid omega 3 levert, hebben we het overzichtelijk voor je op een rijtje gezet:

Hoeveel omega 3 in eieren??

In een gemiddeld ei zit ongeveer 30-50 mg omega 3-vetzuren, afhankelijk van het type ei.

Hoeveel omega 3 in lijnzaad??

Lijnzaad is een uitstekende plantaardige bron van omega 3 (vooral van ALA). 1 eetlepel lijnzaad bevat ongeveer 2,350 mg omega 3-vetzuren.

Hoeveel omega 3 in olijfolie??

In 1 eetlepel olijfolie zit ongeveer 100-200 mg omega 3, dit is minder dan andere omega 3-rijke voedingsmiddelen.

Hoeveel omega 3 in walnoten??

Walnoten zijn een goede bron van omega 3-vetzuren. Met ongeveer 28 gram aan walnoten krijg je ongeveer 2,500 mg omega 3-vetzuren binnen.

Tips om meer omega 3 rijke voeding in je dieet op te nemen

Het is gemakkelijker dan je denkt om meer omega 3-vetzuren in je dagelijkse voeding te verwerken! Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je jouw omega 3-inname verhogen. Hier zijn enkele handige tips om dit te doen:

Voeg een handje walnoten toe aan je ontbijt of salade. Maak gebruik van lijnzaad of chiazaad in smoothies of yoghurt. Vervang je gewone olie door olijfolie in salades of bij het koken. Eet minstens twee keer per week vette vis, zoals zalm of makreel. Start met omega 3-supplementen, zoals dit omega 3 visolie supplement.

De voordelen van een dieet rijk aan omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn onmiskenbaar belangrijk voor je algehele gezondheid, en gelukkig zijn er volop manieren om ze in je dieet op te nemen. Door een paar eenvoudige aanpassingen aan je dagelijkse maaltijden kun je eenvoudig profiteren van de voordelen van deze gezonde vetzuren. Of je nu kiest voor vette vis, plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad, of versterkte producten, er is altijd een optie die bij jouw eetgewoonten past!

Veelgestelde vragen over omega 3-vetzuren